Dva rýchle testy pre šesťdesiatnikov: Presne zhodnotia vaše šance na dlhovekosť
Sila stisku ruky je podľa rozsiahlych štúdií spoľahlivejším ukazovateľom zdravia v staršom veku než krvný tlak alebo cholesterol. Spolu s kardiorespiračnou kondíciou (VO2 max) patrí medzi najsilnejšie prediktory dĺžky života. Silový tréning a správna strava sú pritom dôležité aj v starobe – nikdy nie je neskoro začať.
Kostrové svaly tvoria približne 40 % telesnej hmotnosti a sú najväčším metabolickým a endokrinným orgánom v ľudskom tele. Po každom jedle hladina glukózy v krvi stúpa a štúdie uverejnené v časopise Diabetes Care potvrdili, že až 70 – 80 % glukózy po jedle zachytávajú práve kostrové svaly. Ľudia s nízkym podielom svalov majú chronicky zvýšenú hladinu glukózy a inzulínu, čo priamo vedie k cukrovke 2. typu a metabolickému syndrómu.
Pri fyzickej námahe svaly uvoľňujú do krvi stovky biologicky aktívnych molekúl nazývaných myokíny. Výskumy z Kodanskej univerzity ukázali, že v mozgu stimulujú vylučovanie BDNF, ktorý chráni neuróny, v obehovom systéme obmedzujú chronické zápalové stavy a v tukovom tkanive podporujú spaľovanie viscerálneho tuku.
Podľa údajov z časopisu Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle človek, ktorý po dovŕšení 30. roku života nevykonáva silový tréning, stráca za desať rokov 3 až 8 % svalovej hmoty a tento proces sa po 60. roku prudko zrýchľuje. Tento úbytok sa nazýva sarkopénia. Prehľad štúdií v časopise PLOS ONE preukázal, že znížená svalová hmota je nezávislým rizikovým faktorom zvyšujúcim celkovú úmrtnosť u starších ľudí.
Dva testy predikujúce dlhovekosť
Štúdia PURE uverejnená v The Lancet zahŕňala takmer 140-tisíc ľudí zo 17 krajín a zistila, že sila stisku ruky je silnejším ukazovateľom rizika úmrtia na kardiovaskulárne ochorenia než systolický tlak. Analýza pol milióna účastníkov UK Biobank v BMJ ukázala, že pokles sily stisku o každých 5 kilogramov súvisí s o 16 – 20 % vyšším rizikom úmrtia z akejkoľvek príčiny. Štúdia v BMJ, ktorá sledovala mužov 19 rokov, zistila, že osoby v najnižšej tretine z hľadiska svalovej sily mali až o 60 % vyššie riziko predčasného úmrtia v porovnaní s najsilnejšími, nezávisle od kardiovaskulárnej kondície.
Štúdia v JAMA Network Open na viac ako 120-tisíc pacientoch Cleveland Clinic ukázala, že ľudia s veľmi nízkou kardiorespiračnou kondíciou mali až 5-násobne vyššie riziko predčasného úmrtia ako tí v najlepšej forme. Extrémne nízka kondícia je podľa zistení rovnako nebezpečná, ba nebezpečnejšia ako fajčenie, cukrovka či závažné srdcové ochorenia.
3-minútový domáci test svalovej kondície
Pri teste vstávania zo stoličky si sadnite na stoličku vysokú približne 43 cm a skrížte ruky na hrudi. Spustite stopky na 30 sekúnd a spočítajte, koľkokrát sa dokážete úplne postaviť a sadnúť si bez pomoci rúk. Test známy ako Chair Stand Test vyvinuli vedci z Kalifornskej univerzity ako zlatý štandard na hodnotenie sily nôh. Podľa noriem Americkej geriatrickej spoločnosti by dospelí vo veku 40 – 60 rokov mali vykonať 15 až 22 opakovaní. Výsledok nižší ako 15 znamená skorý deficit sily a zvýšené riziko straty fyzickej kondície v staršom veku.
Pri teste nosenia záťaže vezmite dve rovnaké záťaže, ktorých celková hmotnosť predstavuje polovicu vašej telesnej hmotnosti, a skúste chodiť alebo stáť vzpriamene 60 sekúnd. Test známy ako Farmer’s Carry sa vo funkčnej medicíne používa ako praktická náhrada laboratórneho dynamometra. Ak vám zlyhá stisk ruky alebo ramená skôr ako po 30 sekundách, je to signál slabého svalstva predlaktia a nedostatočnej stability trupu, dvoch kľúčových prvkov v prevencii pádov a udržiavaní zdravia srdca.
Ako začať budovať svalový fond
Prechádzka nestačí na to, aby ste sa vyhli sarkopénii. Na stimuláciu rastu svalov je potrebný mechanický podnet prostredníctvom tréningu minimálne 2 – 3-krát týždenne. Zamerajte sa na viac-kĺbové cviky zapájajúce veľké svalové skupiny – drepy, tlaky, ťahy a cviky typu Farmer’s carry, ktoré priamo posilňujú stisk rúk, ramená a trup.
Podľa odporúčaní uverejnených v časopise JAMDA sa v tele s vekom vyvíja anabolická rezistencia, teda čoraz horšie premieňanie prijatých bielkovín na novú svalovú tkaninu. Hoci oficiálne minimum je 0,8 g/kg telesnej hmotnosti, odborníci na dlhovekosť odporúčajú 1,2 – 2,0 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne pre dospelých a seniorov. Príjem aspoň 30 – 40 g bielkovín na porciu, najmä tých bohatých na leucín, je nevyhnutný na spustenie budovania a regenerácie svalov.
